毎日の生活に適度な水分補給は必須です。しかし水を過剰摂取してしまうと水中毒になってしまうことをご存知でしょうか？
体の約60％は水で構成され、人間には必要不可欠な成分ですが、必要以上に水を飲み過ぎると水中毒という状態になってしまいます。
ここでは水中毒のリスクと対処法、正しい水の飲み方を紹介していきます。
健康にいいと思ってたくさんの水を飲んで水中毒になってしまっては元も子もありません。適量を守ることが重要です。
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水分補給の重要性
人間の体は約60％が水分で構成されており、水分バランスが乱れると体調不良の原因となります。適切な水分バランスは体温調節、消化機能、排出機能など体の様々な機能に働きかけています。
暑い季節や運動後は大量に汗をかくため、通常よりも水分補給をこまめに行うことが推奨されています。
適切な水分量を体内にキープすることが体を正常に機能させるためには必要です。適切な水分をキープしている体は肌を潤し、疲労回復にも効果的です。
しかし、水分補給が過剰になってしまうと水中毒のリスクが高まります。水中毒とは体内の塩分濃度が著しく低下し、体が清浄に機能しない状態を言います。
水を飲みすぎると水中毒になる
人間は検討的な生活を送るうえで適切な水分補給が必要となります。
しかし、大量の水分を摂取すると腎臓が体内に入ってきた水分を処理しきれずに、体内の塩分濃度が低下してしまいます。塩分濃度が低下することで細胞が膨張し、特に脳に影響を及ぼす場合を水中毒と言います。
一見、脱水症状と間違いやすい症状ですが体内で起きている現象は真逆になります。
水中毒の症状として頭痛や意識障害がみられます。特に意識障害がある場合は重篤であるケースが疑われますので、すぐに救急車を呼びましょう。
水中毒の症状は頭痛や疲労感
水中毒の初期症状として頭痛や疲労感が見られます。ほかに吐き気やめまいを感じることもあります。
頭痛や疲労感の原因は水分の摂りすぎによって体内の塩分濃度が低下し、脳細胞が膨張しているせいです。
吐き気が酷くなり、嘔吐することもあり、水中毒の症状が進行していくと意識障害を経て最悪死に至ることもあります。
水分を摂りすぎることによって膨張した脳細胞が、脳の機能低下状態にしてしまうからです。
水の飲み過ぎに心当たりがある場合は初期症状のうちに医療機関を受診することをおすすめします。重篤な症状を回避するためにも初期対応が重要です。
重度の水中毒になると命の危険もある
重度の水中毒になると命の危険もあります。
特に一度に大量の水を飲んだ時は体内の塩分濃度が急激に低下し、細胞が水分を取り込むため、脳や心臓などの重要な臓器の機能低下を起こす可能性があります。
マラソンランナーがレース中に大量の水を摂取し、水中毒になった例も報告されています。レース中はこまめな水分補給が出来なく、たくさん汗をかいている状態で体内の水分量が少なくなっている所へ、一度に水をたくさん飲んでしまうと水中毒を引き起こしてしまう例です。
マラソンランナーの例は日常生活の中にも潜んでいます。夏の暑い日に外出して長時間水分補給なしに長距離を歩いて移動した後に、一気に水を飲むと水中毒になる恐れがあります。
また、病気の症状や服用している薬の副作用で多くの尿を排出している状態が続いている時には体内の水分と共に塩分も排出されています。この時に大量の水を飲むと水中毒の原因となります。病気の症状や薬の副作用で尿の量が多い場合は医師に相談することをおすすめします。
1日にどのくらい水を飲んでいたら飲み過ぎ？
Question marks with speech bubbles with thoughtful young woman holding a smartphone適切な量の水分補給は体の機能を正常に保ち、健康的に生活するために必要不可欠です。
1日に必要な水分量は約2リットル程度とされています。注意したいのは2リットルの水分の中には食事から摂取する水分も入っているということです。
ただし、1日に2リットルというのは一般的な目安です。体重・年齢・性別・活動量・気候によって必要な水分量は変化します。運動を習慣的に行う人や暑い日は汗をたくさんかくので、より多くの水分が必要となります。
1日に必要な水分量は2リットル前後
人間の身体が1日に必要とする水分量は平均的な成人男性で約2.5リットル、成人女性は約2リットルとされています。
男性2.5リットル、女性2リットルというのはあくまでも目安であり、個人の活動量・体重
・気候などによって変動します。体重が重い人、活動量が多い人にはより多くの水分が必要となります。
また、加齢によって体内の水分量は次第に減少していきます。高齢者には水分補給をしっかりとできない方も多く、加齢によって脱水しやすい傾向もあります。高齢者には特に適切な水分補給を行えるよう注意を払う必要があります。
水の飲み過ぎは3リットル以上
では水の飲み過ぎはどのくらいからが飲み過ぎとされるのでしょうか。
一般的には1日に3リットル以上の水を摂取すると飲み過ぎと言われています。
3リットル以上の水を1日に飲んでしまうと体内の塩分濃度を適切に保てなくなり、体液のバランスが乱れる原因になります。
さらに一度に大量の水を飲んでしまうと、急激な水分増加に腎臓の処理能力が追い付かなくなります。たくさんの水を一気に飲むと、腎臓に負担をかけるだけでなく、その影響で体内の塩分濃度が急激に低下し水中毒の危険が高まります。
水の飲み過ぎを防ぐ為にも水分補給は少量ずつこまめに行いましょう。また、運動や汗をかく作業の後など、大量の水分補給は必要な時は水だけでなくスポーツドリンクを活用し、水分だけでなく電解質も補給することも効果的です。
水を飲みすぎないための対処法
水分補給は健康にとって重要ですが、積雪な水分量を正しく摂取することも大事です。必要な水分量だからと言っていっぺんに大量の水分を摂取しては水中毒のリスクがあります。
正しい水分補給方法を知ることで常に体の水分量を適量に保ち、喉の渇きを緩和し、一度に大量の水分を欲することもなくなります。
ここでは正しい水分補給方法をくわしく紹介していきます。
こまめに少しずつ水分補給をする
水分補給は少しずつこまめに行うことが推奨されています。
人間の身体が一度に処理できる水分量には限界があります。一度に大量の水を飲むと腎臓に負担がかかってしまいます。
腎臓に負担がかかると体内の塩分濃度が大幅に低下し、水中毒の危険が高まります。
1日に必要な水分長は2～2.5リットルが目安ですが、一度に摂取する水分量としては200～300mlが理想的です。
水を飲まずに口をゆすぐ程度にする
口が渇いたと感じたら水を飲むのではなく、口をゆすぐ程度に留めておく方法もあります。
口をゆすぐことで一時的な渇きは癒され、水分量を調整可能になります。
うがいをすることで口がすっきりする効果と同じです。ただし、常に口をゆすいで乾燥対策を行うのではなく、水分量の調整方法として活用することをおすすめします。
喉が渇いていると感じた時には適切な水分補給をしましょう。
飲み過ぎにならない正しい水の飲み方
健康的な生活のためには適切な水分補給が必要です。
ただし、水分補給が必要だからと言って必要以上に水を飲んでしまうと水中毒に繋がってしまいます。
水を飲み過ぎない正しい飲み方をくわしく紹介していきます。ぜひ参考にしてください。
こまめに水を飲む
水分補給は1日を通してこまめに行うことが理想的です。
こまめな水分補給を行うことで体内の水分量を適量にキープすることができます。
一度に大量の水を飲んでしまうと体内で体調の水分を正しく処理されずに塩分濃度が低下し、血液が薄まり、電解質バランスが崩れてしまいます。
食前・食後、仕事中や運動後、就寝前など1日を通して意識して水を飲むタイミングを決めておくと水分補給の習慣がつきやすくなります。一度に飲む水の量も適量に抑え、汗をかく時は多めの水を飲むよう心がけるといいでしょう。
自分の体に適切な量を飲む
個人に最適な無為分量は体重・活動量・年齢・気候によって変化します。
目安として成人男性は1日に約2.5リットル、成人女性は約2リットルが目安とされています。
個人別に1日に必要な水分量を算出する計算式はいくつかありますが、一例として下記の計算式があります。
- 体重（kg）×約35（ml）＝1日の必要水分量（ml）
簡単な計算式なので、必要水分量を算出してみるのもおすすめです。
また、気候的に暑く汗をかきやすい場合や汗をかく運動の後はさらに多めの水分補給が必要です。
夏は炎天下で長時間野外にいると汗をかき水分が失われやすいので、意識してこまめに水分補給をすることが推奨されています。運動前後は運動中に発汗して失われる水分を前後に水分補給を行うことで補うことができます。
カフェインが多い飲み物や甘いジュースを控える
カフェインが多い飲み物やジュースは水分補給の一環に思われがちですが、効果的な飲み物とは言えません。
カフェインには利尿作用があり、摂取した水分を尿として排出してしまいます。甘いジュースは糖分が多く、体内で糖分を分解するために多くの水分を消費し、カロリーオーバーの原因にもなります。
水分補給には水かハーブティーなどのカフェインを含まなく、利尿作用のない飲み物が最適です。カフェインを含まないお茶の中にも利尿作用のあるお茶がありますので、飲み物の効果を確認して適したものを選ぶことをおすすめします。
水の飲み過ぎを防ぐためにも適量を心がけよう
人間の体を健康的に維持するためには水分は必要な要素の一つです。
しかし、水分はたくさん摂ればいいという訳ではありません。
適量の水分補給を正しい方法でするよう心掛け、体が常に水分で満たされた状態にキープすることが重要です。
水の過剰摂取を避けるためにこまめな水分補給を習慣づけ、適量の水分を摂取することで健康的な体を維持できます。
